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En el marco del Día Mundial del Running, que se celebra el 7 de junio, especialistas en nutrición deportiva resaltan la importancia de una alimentación y suplementación adecuada para mejorar el rendimiento y la recuperación de los corredores, especialmente quienes practican largas distancias.

Ajustar la técnica, mantener una frecuencia constante en los entrenamientos y realizar ejercicios de fuerza son factores clave para avanzar en el running, pero la nutrición juega un papel fundamental para “volar” sobre el asfalto, según explica el médico nutriólogo Nataniel Viuniski, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.

Viuniski detalla que ciertos alimentos, suplementos y productos permiten mantener el ritmo durante la carrera, reducir el desgaste físico y favorecer una recuperación eficaz:

Carbohidratos: Fuente principal de energía rápida para el cuerpo, esencial para evitar la fatiga y sostener el esfuerzo. La cantidad recomendada depende del nivel de actividad y peso corporal, oscilando entre 3 y 12 gramos por kilo al día.

Cafeína: Reduce la percepción del esfuerzo y puede prolongar la actividad, pero su consumo debe ser moderado para evitar efectos secundarios como taquicardia o deshidratación. Se recomienda probar dosis controladas durante entrenamientos para evaluar tolerancia.

Whey Protein (Proteína de suero): Fundamental para la reparación y crecimiento muscular. Su consumo debe distribuirse a lo largo del día, con una ingesta entre 1,2 y 2,0 gramos por kilo de peso corporal, ajustada a cada deportista.

Glutamina: Aminoácido que refuerza el sistema inmunológico tras entrenamientos intensos y ayuda a la recuperación muscular. La dosis sugerida es de 5 gramos diarios en polvo o cápsulas.

Bebidas isotónicas: Reponen electrolitos y carbohidratos durante ejercicios prolongados, especialmente a partir de la segunda hora de actividad, contribuyendo a mantener el rendimiento y la hidratación adecuada.

El médico recomienda controlar el peso corporal antes y después de la actividad para ajustar la hidratación necesaria, garantizando así una óptima recuperación y prevención de fatiga.

Con estas recomendaciones, corredores amateurs y profesionales pueden optimizar su desempeño y cuidar su salud, fortaleciendo el cuerpo para cada paso hacia sus metas deportivas.